در ماه رمضان چه زمانی و چقدر ورزش کنیم؟

ورزش در ماه رمضان به دلیل تغییر شرایط مصرف مواد غذایی باید با رعایت اصول خاصی برای ورزشکاران همراه باشد.
به گزارش ایسنا، وقتی ماه رمضان از راه می‌رسد بسیاری از ورزشکاران درباره تداوم برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای خود در این ماه، دچار سردرگمی می‌شوند و از طرفی به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان، ورزش را کنار بگذارند؛ روزه‌داری در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن و ﺗﻐﯿﯿﺮ پروتکل رژیمی ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ سازگاری‌های ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی و بیوشیمایی می ﺷﻮد و ورزشکاران و ﻣﺮﺑﯿﺎن ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺘﻮاﻧﻨﺪ ﺗﺼﻤﯿﻢ‌گیری مناسبی در ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﺗﻮﻗﻒ ورزش در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن (ﺑﺎ آگاهی از ﻋﻮارض ﻗﻄﻊ ورزش)، کاﻫﺶ ﺑﺎر ورزشی (ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ اﺛﺮات کاهش درﯾﺎﻓﺖ ﻣﻮاد ﻣﻐﺬی و ﻣﺎﯾﻌﺎت در ﻃﻮل روز) ﯾﺎ اداﻣﻪ ورزش ﻣﻌﻤﻮل (ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر جلوگیری از اﺛﺮات ﻗﻄﻊ ورزش) داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ.
از آﻧﺠﺎ که سلامتی ورزشکار ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺑﻬﺘﺮ ورزش ﺿﺮوری اﺳﺖ، ﺛﺒﺎت ﺳﯿﺴﺘﻢ‌ﻫﺎی ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾکی ﻓﺮد به ویژه در دوره‌هایی که اﺳﺘﺮس ﻓﯿﺰیکی ﯾﺎ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی ﺑﺎﻻ است از اﻫﻤﯿﺖ زﯾﺎدی ﺑﺮﺧﻮردار است، ‌همچنین سازگاری ﺑﺎ ترکیب و زﻣﺎن ﻣﺼﺮف ﻏﺬا ﺑﺎ پاسخ‌ﻫﺎی ﻣﺘﺎﺑﻮلیک و ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیک ورزشکارانی که در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺑﻪ ورزش کردن اداﻣﻪ می دﻫﻨﺪ، ارﺗﺒﺎط دارد.
اﺛﺮ گرسنگی ﺑﺮ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ اﻧﺮژی در ﺑﺪن
ﻣﺮﺣﻠﻪ اول ﻋﺎدت کردن ﺑﻪ گرسنگی، ﻣﺮﺣﻠﻪ پس از ﺟﺬب ﻧﺎم دارد که دوره زمانی ۸ ﺗﺎ ۱۶ﺳﺎﻋﺖ پس از ﺻﺮف ﻏﺬا است؛ در اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ، ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز گلوکز ۲ میلی‌گرم ﺑﻪ ازای ﻫﺮ کیلوگرم وزن ﺑﺪن و ممکن اﺳﺖ ﻏﻠﻈﺖ سرمی گلوکز ﺗﺎ ﺣﺪود ۶۰ ﺗﺎ ۸۰ میلی‌گرم ﺑﺮ دسی ﻟﯿﺘﺮ کاﻫﺶ ﯾﺎﺑﺪ. ﺑﺎ اﯾﻦ ﺣﺎل، گلوکز ﺧﻮن ﺑﯿﺸﺘﺮ از اﯾﻦ ﻣﻘﺪار کاهش نمی‌یابد چرا که در اﺑﺘﺪا با ﻣﻘﺪار کافی کرﺑﻮﻫﯿﺪرات مصرفی، گلوکز ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز در اﺧﺘﯿﺎر ﺑﺎﻓﺖ‌ﻫﺎی ﺑﺪن ﻗﺮار می‌گیرد سپس گلوکز ﺧﻮن از ﻃﺮﯾﻖ ﺗﺠﺰﯾﻪ ذﺧﺎﯾﺮ گلیکوژن کبد و گلوکوﻧﺌﻮژﻧﺰ در ﻣﺤﺪوده طبیعی ﺣﻔﻆ می‌ﺷﻮد ﺗﺎ ﻧﯿﺎز ﺑﺎﻓﺖ‌ﻫﺎی واﺑﺴﺘﻪ ﺑﻪ گلوکز ﺗﺄﻣﯿﻦ ﺷﻮد. علاوه بر این گلیکوژن ﻣﻮﺟﻮد در کبد تقریبا ﻣﻌﺎدل۴۰۰ کیلوکالری اﺳﺖ که ﻣﯿﺰان گلوکز ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺪن را ﺑﻪ ﻣﺪت پنج تا شش ﺳﺎﻋﺖ ﺗﺄﻣﯿﻦ می‌کند.
روزه‌داری مانع ورزش کردن نمی‌شود
اگر افراد به مدت یک ماه تمامی فعالیت‌های بدنی خود را قطع کنند، ممکن است توان، سرعت، قدرت و استقامت قلبی عروقی‌ آن‌ها با مشکل مواجه و عضلاتشان ضعیف شود و بعد از این ماه به زمان بیشتری برای بازگرداندن عضله به چرخه کار طبیعی نیاز است، بنابراین اگر افراد اصول تغذیه‌ای و ورزشی صحیح را رعایت کنند، می‌توانند به طور منظم تمرینات خود را در ماه رمضان انجام دهند و سلامت جسمی خود را تامین کنند.
منع تمرینات سنگین ورزشی در ماه رمضان
در این ماه برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی، کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع باید از انجام تمرینات سنگین اجتناب کرد چرا که فعالیت زیاد باعث از دست رفتن نمک، آب زیاد و در نتیجه عطش فراوان و افت فشار خون و ضعف شدید می‌شود.
نوشیدن کافی آب و مایعات در وعده‌های افطار و سحر باعث می‌شود افراد دچار کم‌آبی نشوند زیرا همان طور که در مقالات معتبر تاکید شده، یکی از دلایل دردهای عضلانی در ورزشکاران، کاهش آب میان‌بافتی و به هم خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن است. همچنین علاوه بر کاهش شدت تمرینات، مدت زمان انجام تمرین را نیز باید کاهش داد و توصیه می‌شود حداکثر روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت با شدت کم تا متوسط انجام شود.
بعد از افطار ورزش کنید
نکته مهم دیگر، انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات است. توصیه می‌شود زمانی که بیشترین میزان انرژی را دارید برای انجام تمرینات انتخاب کنید اما به یاد داشته باشید بلافاصله پس از خوردن غذا نباید تمرین انجام داد و افراد عادی و بیماران که شدت تمرین‌هایشان سبک است، می‌توانند تمرینات خود را صبح انجام دهند.
افراد ورزشکار که تمرینات سنگین‌تری دارند بهتر است یک تا سه ساعت پس از افطار تمرین کنند. در کل، بهترین زمان انجام تمرینات یک تا سه ساعت پس از افطار است و در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد. برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین به وجود می‌آید لازم است فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید.
ورزش پس از اﻓﻄﺎر
اﻏﻠﺐ ﺗﻮﺻﯿﻪ میﺷﻮد که ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ‌ﻫﺎی ورزشی و ﺑﻪ ویژه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ورزشی ﺑﻪ پس از وﻋﺪه اﻓﻄﺎر موکول ﺷﻮد زﯾﺮا در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﺗﺄﻣﯿﻦ کربوهیدرات، ﻣﺎﯾﻌﺎت و ﺳﺎﯾﺮ ﻣﻮاد ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﻗﺒﻞ، ﺣﯿﻦ و پس از ورزش امکان پذیر ﺑﻮده و از کاهش ﺗﻮان ورزشی پیشگیری ﺧﻮاﻫﺪ کرد. اﻟﺒﺘﻪ رﻋﺎﯾﺖ ﺷﺮاﯾﻂ و ﻣﻘﺪار درﯾﺎﻓﺖ کالری و ﺳﻬﻢ درﺷﺖ ﻣﻐﺬی‌ﻫﺎ مانند قندها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ﺑﺮ اﺳﺎس ﻓﺎﺻﻠﻪ زمانی ﺻﺮف اﻓﻄﺎر ﺗﺎ ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ بدنی ﺑﺎﯾﺪ ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮار گیرد؛ به طور مثال اگر افطار سبک با درصد بیشتر کربوهیدرات مصرف شود، حدود ۶۰ الی ۹۰ دقیقه به بدن فرصت دهید و پس از آن فعالیت ورزشی با شدت کم تا متوسط را آغاز کنید. این زمان برای غذاهای پرکالری‌تر به همراه چربی و پروتئین بیشتر، حدود ۲ الی ۳ ساعت است.
فواید ورزش هوازی در زمان روزه‌داری
بهترین ورزش در طول ماه رمضان، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های هوازی با شدت کم تا متوسط (۴۵ تا ۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب) است که باعث تسریع گردش خون می‌شود و در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در پی دارد و با توجه به کم بودن شدت این نوع فعالیت ها، افراد و ورزشکاران کمتر دچار کم آبی و خستگی ناشی از روزه داری می‌شوند.
سخن پایانی
بر اساس این مطلب که از سوی سید امید حمیدی پرچیکلایی، متخصص فیزیولوژی، بیوشیمی و متابولیسم ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: روزه داری ممکن است ﺗﻨﻬﺎ برخی ﺟﻨﺒﻪ‌ﻫﺎی ورزش ﻣﺎﻧﻨﺪ اﺣﺴﺎس خستگی را اﻓﺰاﯾﺶ دﻫﺪ اﻣﺎ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ کاهش ﺗﻮان ورزشی، ﺗﻮﻗﻒ ورزش در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺗﻮﺻﯿﻪ نمی‌ﺷﻮد بلکه ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از برخی ﺗﻐﯿﯿﺮات رﻓﺘﺎری و زﻣﺎن ﺑﻨﺪی ﻣﻨﺎﺳﺐ میﺗﻮان در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزشی اداﻣﻪ داد.

*