به یک برنامه خواب منظم عادت کنید

عادتِ چند دقیقه بیشتر خوابیدن در صبح با اتکا به قابلیت دکمه «چرت» (snooze) در گوشی تلفن همراه، بحث‌های زیادی را مطرح کرده و مخالفان و موافقانی دارد.
وقتی صبح با صدای زنگ ساعت گوشی از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است وسوسه شوید با زدن این دکمه، چند دقیقه بیشتر بخوابید.
به گزارش ایسنا، شبکه خبری «سی‌ان‌ان» در گزارشی در این باره آورده است: دکتر «ربه‌کا رابینز»، متخصص خواب و از جمله مخالفان این عادت، معتقد است که فعال کردن قابلیت امکان چرت‌ گوشی می‌تواند باعث از دست رفتن خواب مفید شود.
او که پژوهشگر ارشد اختلالات خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی در بیمارستان بریگام و زنان است، می‌گوید: اولین زنگ احتمالا مرحله مهمی از خواب را قطع می‌کند و چرت دوباره پس از بیدار شدن، خوابی با کیفیت پایین و تکه‌تکه است.
بر اساس مطالعه‌ای که رابینز با همکاری دیگران و با استفاده از داده‌های اپلیکیشن «چرخه خواب» (SleepCycle) انجام داد، میانگین زمانی که افراد بعد از زنگ اول، برای چرت صبحگاهی سپری می‌کنند، ۱۱ دقیقه است که در یک ماه، به اندازه‌ یک شب خواب کامل می‌شود.
متخصصان می گویند وقتی می‌خوابیم، مغز مراحل مختلف فعالیت عصبی را طی می‌کند. نیمه دوم شب، مرحله تسلط خواب حرکت سریع چشم (REM) است؛ زمانی که بیشتر رویاهای آن‌ هنگام رخ می‌دهد. این مرحله خواب برای عملکرد شناختی و تثبیت حافظه اهمیت زیادی دارد.
به گفته دکتر رابینز، وقتی دکمه توقف زنگ را فشار می‌دهید، به‌ویژه برای چند دقیقه، امکان ندارد که دوباره وارد مرحله REM خواب بشوید.
با این حال برخی متخصصان خواب مانند دکتر «جاستین فیالا»، استادیار دانشکده پزشکی نورث وسترن، نظری متفاوت دارند.
فیالا می‌گوید در مورد اینکه خواب سبک بعد از استفاده از دکمه توقف زنگ، همیشه بیشتر از آنکه مفید باشد مضر است، اجماعی وجود ندارد. برخی این نکته را مطرح می‌کنند که از دست دادن خواب با کیفیت در ازای دیرتر برخاستن، ممکن است خطر اختلالات شناختی را افزایش دهد و بر وضعیت روحی فرد تاثیر منفی بگذارد. از طرف دیگر، افرادی که ساعت بدن یا کرونوتایپ‌ (تمایل طبیعی بدن به خواب و بیداری تحت تاثیر عواملی مانند سن و ژنتیک) خاصی دارند، ممکن است از این عادت بهره‌مند شوند.
دکتر فیالا به مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ اشاره کرد که نشان داد افرادی که شب‌ها بیدار می‌مانند (شب‌زنده‌داران) تمایل دارند بیشتر از دکمه توقف زنگ استفاده کنند.
دکتر فیالا گفت: اگر کرونوتایپ (حالت طبیعی بدن) شما شب‌زنده‌دار باشد اما مجبورید ساعت ۵ صبح بیدار شوید، آن خواب سبک و کوتاه پس از دکمه توقف زنگ، ممکن است کمک کند از مراحل عمیق‌تر خواب که با اولین زنگ ساعت قطع شده‌ است، به وضعیت بیداری منتقل شوید.
او افزود که برای درک کامل این تاثیر و محدودیت‌های آن، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
از سوی دیگر دکتر «کیمبرلی هون» از دانشگاه ایالتی واشینگتن، تاکید می‌کند که پایبندی به زمان خواب و بیداری هم به اندازه‌ مدت زمان خواب، اهمیت دارد.
بیشتر کارشناسان خواب تاکید می‌کنند که بزرگسالان برای حفظ سلامت جسم و روان خود، باید هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند زیرا خواب کافی می‌تواند احساس خستگی هنگام بیداری را کاهش دهد اما هماهنگی در زمان خواب هم به اندازه مدت زمان خواب مهم است.
دکتر هون توضیح می‌دهد که در مراحل عمیق خواب، پالس‌های الکتریکی مغز به یک الگوی ریتمیک بسیار منظم می‌رسند که با فعالیت‌های مغز هنگام بیداری که عموما بدون نظم‌ و پراکنده‌اند، متفاوت است. تلاش برای بیدار شدن در این مراحل، فرایندهای مهم محافظت از مغز را مختل می‌کند و می‌تواند حس مبهم خستگی پس از خواب را ایجاد کند که ممکن است چند دقیقه یا حتی ساعت‌ها پس از بیداری ادامه یابد. وقتی بدن به یک برنامه خواب منظم عادت کند، تجربه خستگی خواب هنگام بیداری می‌تواند کاهش می‌یابد، چون بدن به مرور زمان تنظیم می‌شود تا به‌طور خودکار از مراحل مختلف خواب عبور کند و چرخه خوابش را به صورت منظم تکمیل کند.
رابینز می‌گوید: شرایط ایده‌آل این است که شما اصلا به زنگ ساعت نیاز نداشته باشید و خودبه‌خود سر ساعتی مشخص بیدار شوید.
فیالا هم می‌افزاید حتی آخرهفته‌ها، ساعت خوابتان را بیشتر از ۳۰ دقیقه جا به جا نکنید. اگر هم مجبور به تغییر برنامه شدید، این تغییر را به‌تدریج و آهسته انجام دهید.
رابینز توصیه می‌کند اگر می‌خواهید عادت چرت زدن را کنار بگذارید، زنگ اول را تا حد ممکن دیرتر تنظیم کنید و برای خود علاوه بر روتین شب، یک روال صبحگاهی در نظر بگیرید. زمان حدود ۲۲ تا ۲۷ دقیقه‌ای که مطالعات نشان داده‌اند برای چرت زدن صرف می‌شوند، می‌تواند برای حرکات کششی، نوشتن کارهای روزمره، یا آماده‌ کردن یک صبحانه‌ خوب صرف شود.
او گفت: من فکر می‌کنم روتین‌های صبحگاهی هم واقعا خوب‌ هستند و به شما کمک می‌کنند تا برای شروع روزتان هم برنامه داشته باشید. پیدا کردن سوژه ای که منتظرش باشید مهم است؛ چه یک جلسه صبحگاهی باشد، چه درست کردن یک فنجان قهوه

*