زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات و پروتئین در ورزشکاران چگونه باشد؟

سعید شرافت‌منش، دکترای تخصصی تغذیه و رژیم‌درمانی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، سه‌شنبه پنجم آبان در نشست این دانشکده با اشاره به اهمیت زمان‌بندی دریافت مواد مغذی در تغذیه ورزشی اظهار کرد: این مفهوم از دهه‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ میلادی و در پی مطالعات مربوط به تأثیر مصرف کربوهیدرات بر ذخایر گلیکوژن بدن مورد توجه قرار گرفت. نتایج این پژوهش‌ها نشان داد زمان دریافت کربوهیدرات پس از تمرین می‌تواند بر سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات تأثیر بگذارد.

وی افزود: از آن زمان، زمان‌بندی دریافت مواد مغذی به یکی از موضوعات مورد توجه در حوزه تغذیه ورزشی تبدیل شده است و توصیه‌های مرتبط با آن، با توجه به شواهد علمی و نیازهای متفاوت ورزشکاران، مورد بررسی قرار گرفته‌اند.

کربوهیدرات و بازسازی ذخایر انرژی عضلات

شرافت‌منش با بیان اینکه گلیکوژن یکی از منابع اصلی تأمین انرژی عضلات هنگام فعالیت بدنی است، گفت: پس از تمرینات شدید، به‌ویژه در ورزشکاران حرفه‌ای، بازسازی ذخایر گلیکوژن اهمیت زیادی دارد. در این شرایط، دریافت کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به بازیابی ذخایر انرژی و آمادگی برای فعالیت‌های بعدی کمک کند.

وی ادامه داد: بر اساس توصیه‌های مطرح‌شده در حوزه تغذیه ورزشی، در برخی ورزشکاران نخبه که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، دریافت روزانه هشت تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند برای بازسازی ذخایر گلیکوژن مورد توجه قرار گیرد؛ البته مقدار مورد نیاز به نوع ورزش، حجم و شدت تمرین و اهداف عملکردی ورزشکار بستگی دارد.

این متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی افزود: هنگامی که بازسازی سریع گلیکوژن در فاصله زمانی کوتاه، برای مثال کمتر از چهار ساعت، ضرورت داشته باشد، راهبردهایی مانند دریافت حدود ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت می‌تواند مطرح شود. در برخی شرایط نیز ترکیب کربوهیدرات با پروتئین یا استفاده از راهبردهای تغذیه‌ای دیگر، با توجه به نیاز ورزشکار، مورد بررسی قرار می‌گیرد.

مایع یا جامد بودن کربوهیدرات؛ کدام مناسب‌تر است؟

وی با اشاره به نقش نوع و شکل دریافت مواد غذایی در تغذیه ورزشی اظهار کرد: شواهد نشان می‌دهد اگر مقدار و نوع کربوهیدرات دریافتی یکسان باشد، شکل مایع یا جامد آن لزوماً تفاوت معناداری در بازسازی گلیکوژن ایجاد نمی‌کند. بنابراین، ورزشکاران می‌توانند با توجه به شرایط تمرین، تحمل گوارشی و دسترسی به مواد غذایی، منابع مناسب خود را انتخاب کنند.

شرافت‌منش همچنین درباره مصرف کربوهیدرات پیش از رقابت گفت: این باور که باید در یک ساعت پیش از ورزش به‌طور کامل از مصرف کربوهیدرات پرهیز کرد، تا حدی از مطالعات اولیه درباره افت گذرای قند خون پس از دریافت کربوهیدرات پیش از فعالیت بدنی ناشی شده است؛ با این حال، پژوهش‌های بعدی نشان داده‌اند که این واکنش در همه افراد رخ نمی‌دهد و لزوماً به کاهش عملکرد ورزشی منجر نمی‌شود. ازاین‌رو، زمان و نوع مصرف کربوهیدرات باید با توجه به شرایط و پاسخ فردی ورزشکار تنظیم شود.

مصرف پروتئین؛ مجموع دریافت روزانه اهمیت بیشتری دارد

این متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی با اشاره به مفهوم «پنجره آنابولیک» و باور رایج درباره ضرورت مصرف فوری پروتئین پس از ورزش بیان کرد: برخلاف تصور عمومی، شواهد جدیدتر نشان می‌دهند که تأمین مجموع نیاز روزانه پروتئین و توزیع مناسب آن در وعده‌های غذایی، از اهمیت بیشتری نسبت به پایبندی سخت‌گیرانه به زمان مشخصی برای مصرف پروتئین بلافاصله پیش یا پس از تمرین برخوردار است.

وی در ادامه افزود: توزیع نسبتاً یکنواخت پروتئین در طول روز، برای مثال در وعده‌هایی با فاصله حدود سه تا چهار ساعت، می‌تواند بخشی از برنامه تغذیه‌ای مناسب برای ورزشکاران باشد؛ با این حال، نیازهای تغذیه‌ای افراد با توجه به نوع فعالیت، حجم تمرین و شرایط جسمانی متفاوت است.

تفاوت نیاز ورزشکاران به زمان‌بندی تغذیه

شرافت‌منش تأکید کرد: زمان‌بندی دریافت کربوهیدرات در ورزشکارانی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند یا در طول روز چند جلسه تمرین و مسابقه با فاصله زمانی کوتاه دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ زیرا فرصت محدود برای ریکاوری، ضرورت بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن را افزایش می‌دهد.

وی در جمع‌بندی این موضوع گفت: برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی که معمولاً روزانه یک جلسه تمرین دارند، اولویت اصلی باید تأمین نیاز روزانه به پروتئین و کربوهیدرات و توزیع مناسب آن‌ها در طول روز باشد. در مقابل، ورزشکارانی که دو جلسه یا بیشتر در روز تمرین می‌کنند یا در مسابقات پیاپی شرکت دارند، ممکن است به راهبردهای دقیق‌تری برای تأمین کربوهیدرات و بازسازی سریع گلیکوژن در ساعات ابتدایی پس از فعالیت نیاز داشته باشند.

این متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی خاطرنشان کرد: در رشته‌های ورزشی ترکیبی، مانند بدنسازی، که تمرینات مقاومتی و هوازی ممکن است در یک روز انجام شوند، توالی و فاصله زمانی میان این فعالیت‌ها نیز باید در برنامه‌ریزی تغذیه‌ای لحاظ شود.

شرافت‌منش در پایان تأکید کرد: برنامه تغذیه ورزشی زمانی بیشترین کارایی را خواهد داشت که متناسب با نوع ورزش، شدت و حجم تمرین، فاصله بین جلسات و نیازهای فردی ورزشکار تنظیم شود؛ بنابراین، به‌جای تمرکز صرف بر زمان مصرف یک ماده غذایی، باید به کفایت و تعادل دریافت مواد مغذی در مجموع رژیم روزانه توجه کرد.

*